人氣健身路徑你Pick哪一款? 學學正確使用方法

2021-02-25
 健身路徑在上世紀80年代起源于歐美發達國家,九十年代末傳入中國,健身路徑在國內幾十年的發展建設中普及率越來越高,百姓逐漸把它作為日常健身不可或缺的方式。隨著近幾年我省“10分鐘健身圈”的建成及完善,居民出家門幾分鐘就能享受健身路徑帶來的便捷健身。盡管健身路徑的覆蓋率很高,但很多人對健身路徑的用法并不十分了解。有調查顯示僅有三成左右的人在使用健身路徑前會查看使用說明,大多數人是通過效仿他人或者憑感覺來使用健身路徑,這說明大多數居民在使用健身路徑時帶有很大的隨意性。錯誤使用健身路徑不但難以達到健身效果,還容易發生損傷,下面我們將詳細介紹一些常見健身路徑的正確使用方法,規避健身路徑的鍛煉誤區。
 
  健身路徑人氣Top3
 
  健身路徑的種類紛繁多樣,包括漫步機、單杠、吊環、太極揉推器、扭腰器等等,在一項群眾對健身路徑喜愛程度的調查中,列出了大眾最喜歡的前三項健身路徑,其中有你pick的一款嗎?
 
  第三名:太極揉推器
 
  太極揉推器主要是由左右兩個活動的圓盤組成,鍛煉功效主要是牽拉肩部的肌肉、韌帶,增強上肢及髖關節的活動能力,提高下肢肌肉力量,增加下肢的穩定性。一個簡單的器械能夠同時鍛煉到上下肢以及核心部位,特別還能有改善中老年人肩部不適的作用,因此備受中老年朋友的熱愛。
 
  鍛煉方法:起始姿勢,雙腳自然張開,略比肩寬,腳尖朝前,膝蓋微屈呈馬步姿態,身體后坐,注意膝蓋在地面投影不超過腳尖。腰背挺直,略向前傾。雙手分別握住轉輪上的手柄,同時向相同或者相反方向勻速轉動,比如同向時同時順時針轉動,或反向時一側手順時針轉轉輪另一側手逆時針轉動轉輪。運動的過程中還要注意不能把身體重心全部壓在雙手,防止轉動過程中發生脫手等情況導致重心不穩摔倒。運動量建議每組可進行20-30圈,每次1-2組。
 
  第二名:橢圓機
 
  橢圓機也是在健身房中常見的熱門運動器械,它作為有氧運動同時對膝關節沖擊較小,備受減肥人群喜愛,在健身路徑中有橢圓機的地方也幾乎沒有虛席。橢圓機的鍛煉功效主要能夠增強下肢肌力,提高膝踝關節的靈活性以及全身的協調性,中等強度較長時間的橢圓機運動還可以在提升心肺耐力的同時有效減脂。
 
  鍛煉方法:起始姿勢雙手扶握把,雙腳踩踏板,腳尖朝前抵在踏板前端的隔檔上,膝關節與腳尖方向一致。運動過程中以腿部帶動手臂勻速行進,注意手腳配合。當一腳往下踩踏板時,腿部可以保持微屈,無需完全伸直,這在保護膝關節的同時能夠更有效地鍛煉腿部肌肉。運動量可以每次進行10分鐘,重復2-3次。
 
  第一名:漫步機
 
  漫步機可以說是最常見也是大眾最熟悉的健身路徑的元老之一,獲得健身路徑中的人氣第一名也是實至名歸。漫步機的主要健身功效是可以提高膝踝關節的靈活性,增強下肢的肌肉力量。但在日常鍛煉中,我們常會看到漫步機的一些錯誤使用方法,比如鍛煉者雙腳同時向前后擺動或者手脫離把手進行練習,這些錯誤方法都會存在安全隱患。
 
  鍛煉方法:漫步機正確的使用方法是雙手先扶住橫桿后雙腳分別踩在左右踏板上,抬頭挺胸,目視前方,腰背直立,兩腿像步行似的自然交替,前后勻速擺動。擺動幅度由小逐漸加大,可在比日常步行間距大10厘米左右保持。運動量可以每次進行5-10分鐘,重復2-3次。
 
  其他常見健身路徑
 
  除了以上三個高人氣健身路徑,健身路徑的種類還有許多,如鍛煉腰部力量及柔韌性的轉腰器,可以幫助緩解腰背部酸痛,鍛煉時雙腳踩于圓盤,雙手扶住把手,上半身保持直立,下半身往左右轉動,運動時收緊腰腹,轉動角度一般不超過90°,每組可練習20-30次。還有練習腿部肌肉力量的坐蹬器,鍛煉時坐在座椅上,雙腳踩踏板,腳尖朝正上方,膝關節避免內外翻,雙腿勻速蹬伸,注意蹬伸時雙腿不要完全伸直,保留一定曲度可以在保護膝關節的同時更有效地鍛煉肌肉力量,屈腿時注意控制速度,每組練習15-30次。
 
  健身路徑的組合鍛煉法
 
  每一款健身路徑功效不盡相同,使用健身路徑健身時可以搭配不同類別的器材完成一次完整的鍛煉內容,包含前期的準備活動、中間的基本活動以及最后的放松活動。將每個獨立的健身路徑科學組合進行鍛煉,能夠使我們的鍛煉效果“加成”。
 
  以上文中提及的5個健身路徑為例,首先可以使用漫步機進行5分鐘的熱身練習,熱身完畢后使用轉腰器、太極揉推器、坐蹬器進行基本活動,最后使用橢圓機進行5-10分鐘的整理放松。

來源: 揚子晚報

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